Spánok je pre ľudský organizmus jednou z najdôležitejších potrieb. Pomáha mu regenerovať sa, oddýchnuť si a nabrať sily na ďalší deň. Nedostatok spánku ovplyvňuje celý náš život. Odráža sa na výkone v práci, nálade alebo fyzickej kondícii. Kvalitný oddych nenahradí žiadna káva ani energetický nápoj. Ležíte dlhé hodiny v posteli a nedokážete zaspať? Vyskúšajte jeden z našich tipov.
Prečo je spánok dôležitý?
Človek prespí skoro ⅓ svojho života. Dôvodov, prečo je tomu tak, je hneď niekoľko. Najdôležitejším je regenerácia.
Ľudské telo vykonáva počas bežného dňa nespočetné množstvo úloh. Od prechádzania z miesta na miesto, cez premýšľanie až k samotnému vykonávaniu práce.
Na regeneráciu a oddych nestačí sedieť pred televízorom. Potrebujete na ne dve spánkové štádia. Označujú sa REM a NREM.
Ide o hlboké fázy spánku, kedy sa mozog “čistí” od všetkých nevhodných a škodlivých látok. Plus, triedi myšlienky a pripravuje sa na nový deň.
To však nie je všetko. Spánok má ďalšie výhody. Jeho nedostatok môže spôsobovať:
- zlú koncentráciu
- narušenie regulácie hormónov
- zhoršovanie nálady
- spomalenie reakcií
- zhoršovanie schopnosti ovládania emócií
- zhoršovanie imunity
- priberanie
- rôzne choroby, ako napríklad kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, problémy s pamäťou a iné.
V dnešnej rýchlej dobe je pre mnohých zdravý spánok niečo, čo si nemôžu dovoliť. Veľa práce, stres a povinnosti nás ukracujú o niečo tak prirodzené, ako je oddych.
Odborníci však tvrdia, že spánok by nemal byť luxusom, ale základnou potrebou. V zozname našich priorít musí zastávať popredné miesta. Rovnako ako vzduch, voda a jedlo.
Koľko spánku potrebujete?
To, koľko hodín spánku potrebujete, je individuálne. Odvíja sa viacerých faktorov, ako napríklad:
- vek
- aktivita
- práca
- životný štýl.
National Sleep Foundation vytvorila tabuľku, ktorá poskytuje všeobecné odporúčania. Tie sa odvíjajú od veku:
- od 0 do 3 mesiacov: 14 – 17 hodín
- od 4 do 11 mesiacov: 12 – 15 hodín
- od 1 – 2 rokov: 11 – 14 hodín
- od 3 do 5 rokov: 10 – 13 hodín
- od 6 do 13 rokov: 9 – 11 hodín
- od 14 do 17 rokov: 8 – 10 hodín
- od 18 do 64 rokov: 7 – 9 hodín
- nad 65 rokov: 7 – 8 hodín
Na prekvapenie, starší ľudia potrebujú spánku omnoho menej ako menšie deti.
So zvyšujúcim sa vekom prichádzajú spánkové problémy. Medzi najznámejšie sa radia insomnia, chrápanie a spánková paralýza.
Niektoré problémy sú vrodené, k iným sa dopracujeme užívaním liekov alebo nesprávnym životným štýlom.
Na nekvalitný spánok vplýva najviac:
- nezdravá strava
- alkohol
- fajčenie
- lieky
- nadmerné používanie elektroniky.
Náš spánok je krehký. Ovplyvniť ho vedia maličkosti, ako napríkad hororový film, strašidelný príbeh v knihe alebo hádka s partnerom.
Ako zlepšiť spánok?
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú pravidelne problémy so spánkom a zaspávaním, mali by ste s tým niečo robiť. Nedostatok odpočinku ovplyvňuje váš výkon a náladu.
Dlhý čas bez hlbokého spánku môže viesť k vážnym problémom a chorobám. Rozhodne ho nepodceňujte.
Na zlepšenie spánku existuje niekoľko tipov a trikov. V dnešnom článku vám prinášame päť tých najúčinnejších.
Kúpte si kvalitný matrac
Je to jednoduché. Nekvalitný matrac ničí vašu chrbticu, neposkytuje dostatočnú oporu a je nepohodlný.
Všetky tieto nevýhody majú jediný výsledok. Prerušovaný spánok, počas ktorého si organizmus neoddýchne.
Pri nakupovaní preto pozerajte najmä na materiál. Ten vám dopredu napovie, či je matrac kvalitný alebo ho budete musieť po krátkom čase vyhodiť.
Medzi tie najobľúbenejšie materiály sa radí:
- pena
- latex
- pružiny alebo taštičky
- kokos
- lisovaná bavlna.
Pena a latex
Pena a latex sú najlepšie, pretože sa vedia prispôsobiť vášmu telu. Sú pohodlné, no pritom dostatočne odolné na to, aby vyvíjali tlak na určité zóny.
K týmto zónam sa radia kĺby. Tie potrebujú dostatočnú oporu.
Široké zastúpenie peny a latexu nájdete v ponuke Dormeo matracov. Vyberať si môžete z rôznych rozmerov a tvarov. Jednoducho ich tak prispôsobíte svojej posteli.
Pružiny a taštičky
Pružinové a taštičkové matrace majú výhodu v tom, že sú tvarovo stále. Vydržia dlhé roky bez toho, aby sa znehodnotili.
Vhodné sú aj pre starších ľudí. Tí potrebujú mäkšie modely, ktoré zamedzia vytváraniu modrín alebo preležanín.
Kokos a lisovaná bavlna
Matrace z kokosu sú ako stvorené pre milovníkov BIO matracov. Charakteristické sú tým, že skvelo odvádzajú vlhkosť.
Lisovaná bavlna je lacným materiálom. Nie je príliš kvalitná. Matrace z nej je nutné vymieňať pravidelne. Každé 1 – 2 roky.
Dôležitý je aj vankúš
Či už ste si kúpili Dormeo matrac alebo iný kvalitný model, je potrebné doplniť ho vhodným vankúšom.
Vankúš, na ktorom pravidelne spíme, by mal byť pohodlný a funkčný. Musí poskytovať dostatok opory hlave, krku, ramenám a chrbtici.
Tvrdý a nesprávny vankúš spôsobuje viacero problémov, ako napríklad:
- pravidelné budenie počas noci
- plytký spánok
- bolesti krku, ramien alebo chrbta
- problémy s chrbticou.
Rovnako ako pri matraci, aj v tomto prípade je dôležitý materiál. Najlepšia je pamäťová pena. Jej výhodou je vysoká pohodlnosť a prispôsobivosť.
Ak patríte k alergikom, siahnite po hypoalergénnom type. Okrem toho, že je pohodlný, stará sa o správnu ventiláciu. Nezadržiava baktérie a alergény dráždiace vašu sliznicu.
V rámci vakúšov má každý rád niečo iné. Niektorí preferujú vyšší, iní nižší typ. Zbytočne to však nepreháňajte.
Príliš nízky vankúš môže spôsobovať krútenie hlavy. S týmto stavom sa najčastejšie stretávajú ľudia s nízkym tlakom.
Vysoký vankúš sa zas podieľa na bolesti chrbta a krku.
Správna teplota
Tesne pred spánkom nezabudnite v spálni dobre vyvetrať. Myslite však aj na teplotu. Vo všeobecnosti platí, že v príliš vyhriatej miestnosti sa vám nebude spať dobre.
Ideálna teplota na zdravý a kvalitný spánok je v rozmedzi od 15 do 19 stupňov Celzia.
To, ktorá teplota je najlepšia, zistite sami. V jeden deň ju nastavte na 19 stupňov, v druhý na 18.
Vyhnite sa skákaniu z nízkej teploty na vysokú. Organizmus by ste zmiatli.
Vytvorte si určitý režim
Človek miluje rutinu. A síce sa mnohí bránime tomu, že je nudná, v skutočnosti sme vo svojej komfortnej zóne spokojní.
Ak chcete dobre spať, vytvorte si spánkovú rutinu. Sami si vymedzte čas, kedy pôjdete spať a kedy budete vstávať.
Tieto časy sa snažte dodržiavať každý deň. Dokonca aj počas víkendu. Uvidíte, organizmus si zvykne a po čase vám sám dá znamenie, že je čas ísť spať.
Vyhýbajte sa modrému svetlu
Viaceré štúdie potvrdili, že modré svetlo vyžarujúce z elektronických obrazoviek narúša prirodzené cykly spánku.
Niektorí proti nemu bojujú špeciálnymi okuliarmi. Tie dokážu svetlo redukovať, no nevedia ho úplne zastaviť.
Namiesto mobilu alebo notebooku siahnite večer radšej po knihe. Prípadne si vypočujte podcast. Dovoľte vašim očiam, aby si oddýchli.
Zhrnutie
Na hlbokom spánku sa podieľa množstvo faktorov. Základom je kvalitný matrac a vankúš, no netreba zabúdať ani na ďalšie maličkosti. K nim sa radí napríklad správna teplota v miestnosti, spánková rutina či používanie technológii. Využite jeden z našich tipov a priveďte si hlboký spánok plný zdravia.